UN ABDOMEN PLANO NO ES “MISIÓN IMPOSIBLE”. SOLO SE NECESITAN 9 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO 3 VECES A LA SEMANA.

 ¿El secreto para un abdomen plano y tonificado? Entrena unos minutos 3 veces a la semana. Entrenar todos los días es un error: tus músculos necesitan descansar para reestructurarse.

Un abdomen plano es uno de los iconos de nuestro tiempo: todos lo queremos, ya sea por razones estéticas o de salud. En términos de salud, es importante distinguir entre la grasa visceral, que se acumula profundamente en el abdomen, y el depósito subcutáneo delgado que está naturalmente presente en el vientre. La primera es peligrosa y debe ser eliminada sin duda, mientras que la segunda es inofensiva y puede añadir una agradable suavidad a las formas.

Abdomen esculpido: algunos mitos.

A menudo estamos convencidos de que la clave para reducir la grasa abdominal es el ejercicio físico. En realidad, la razón de su existencia es principalmente metabólica. Si has decidido conseguir un abdomen marcado, tendrás que integrar tu régimen de entrenamiento con una dieta específica.

Otro mito es que se requiere un entrenamiento intenso y diario para esculpir el abdomen. Esto no podría estar más lejos de la verdad. El entrenamiento abdominal dirigido debe realizarse como máximo tres veces a la semana; esto se debe a que cada vez que entrenamos, los músculos sufren microtraumas y el cuerpo necesita un período de descanso para reconstruirlos. Desafortunadamente, esta regla casi siempre se ignora en los gimnasios. Un plan de entrenamiento «a medida» proporciona una rutina de ejercicios para todo el cuerpo: los ejercicios se dividen en varias sesiones para no cansar los músculos. Sin embargo, en el caso de los músculos abdominales, el entrenamiento se programa inexplicablemente en todas las sesiones.

El tercer mito es que entrenar el abdomen siempre es bueno para todos. No es así. Las personas que sufren de hiperlordosis lumbar, es decir, si la curva de la columna vertebral por encima de la pelvis es muy pronunciada (con un efecto de glúteos prominentes), el entrenamiento muscular ayudará a armonizar la curva espinal de nuevo a sus proporciones correctas y, por lo tanto, se recomienda. Pero en el caso de hipolordosis lumbar (glúteos planos), entrenar los músculos abdominales «tiraría» de la columna más de lo necesario, llevando la pelvis a una retroversión y aplanando aún más la lordosis.

Esto solo exacerbaría el problema tanto desde un punto de vista estético como funcional (menor resistencia a las cargas). Es mejor comprobar el estado de tu espalda con un fisioterapeuta antes de realizar un entrenamiento abdominal intensivo.

Presentando: los músculos abdominales.

Hay dos grupos de músculos abdominales: los anterolaterales y los posteriores. Los primeros se extienden debajo del pecho y forman un cinturón anatómico natural que sostiene y protege los órganos internos. Son el recto abdominal, el piramidal, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal. Los abdominales posteriores están ubicados a los lados de la columna vertebral a nivel de la cintura pélvica, detrás de los órganos internos de la cavidad abdominal. Son el cuadrado lumbar, el psoas mayor y menor, y el músculo ilíaco. Los músculos más importantes desde un punto de vista biomecánico también son los más visibles y relevantes para nuestros objetivos de «abdomen plano». Aquí están los tres principales.

El recto abdominal.

Qué: una amplia placa muscular que se desarrolla longitudinalmente entre el esternón y el pubis. Se le conoce comúnmente como «six-pack» porque los 6 u 8 elementos musculares que lo caracterizan recuerdan a un conjunto de latas de cerveza. Es el más icónico de los músculos abdominales y se considera un símbolo de estatus.

Función: gracias a su tejido conectivo resistente, el músculo recto comprime las vísceras abdominales que de otro modo serían empujadas hacia afuera. Su acción biomecánica es flexionar el pecho hacia la pelvis y deprimir las costillas, actuando así como un músculo respiratorio.

Cómo ejercitarlo: el recto se entrena mediante la flexión de la columna vertebral (el ejercicio más clásico son los abdominales). Es importante ejercitarlo si quieres preservar la salud de tu columna vertebral y mejorar tu postura.

El oblicuo externo.

Qué: una gran lámina muscular aplanada con forma cuadrangular. Ubicado en las paredes anteriores y laterales del abdomen, se eleva a lo largo de la pared lateral del pecho.

Función: baja las costillas, actuando así como un músculo espiratorio, flexiona el tórax y rota contralateralmente; por último, aumenta la presión abdominal.

Cómo ejercitarlo: mediante la torsión del torso (ver: «giros», en el lenguaje del fitness). Intenta tocar tu flanco derecho cuando gires el torso hacia la izquierda y viceversa: se sentirá tenso. Dado que este músculo se hipertrofia rápidamente y, por lo tanto, puede causar aumentos no deseados en la cintura, es mejor ejercitarlo con cargas más bajas, repeticiones más altas y velocidad: los giros clásicos con un palo son ideales.

El transverso abdominal.

Qué: un gran músculo en forma de corsé que se encuentra debajo del recto abdominal y el oblicuo externo. Se llama así porque sus fibras musculares lo cruzan de izquierda a derecha y viceversa.

Función: apoyar la columna vertebral y contrarrestar la dilatación gástrica (un músculo transverso tonificado aumenta la sensación de saciedad).

Cómo ejercitarlo: a diferencia de los dos músculos anteriores, no contribuye a la flexión de la columna vertebral, lo que hace que sea más difícil «sentirlo» y verlo en acción. Como veremos más adelante, debe ser entrenado con técnicas de espiración forzada.

¿Listo para tu entrenamiento de 9 minutos?

Nuestra mini-sesión consiste en tres variaciones de abdominales. Todo lo que necesitas es una esterilla y una aplicación de «entrenamiento por intervalos» que puedes descargar gratis. Configura un ritmo de 30 segundos de ejercicio, 20 segundos de descanso para 9 series de ejercicios (haremos nuestro conjunto de 3 ejercicios, luego lo repetiremos una segunda y una tercera vez). ¡Empecemos!

Ejercicio n°1: abdominales. << imagen >> • Posición inicial: acuéstate de espaldas sobre la esterilla con la espalda plana y los hombros relajados. Dobla las rodillas para formar un ángulo de 90° entre las piernas y los muslos. Apoya los pies en el suelo con toda la planta tocando. • Extiende las manos detrás del cuello, con los codos apuntando hacia afuera. (Para una versión más fácil, mantén las manos en las sienes o crúzalas sobre el pecho.) • Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo levantando el tronco unos 30°. Mantén esta posición, enfocándote en tu núcleo, durante dos segundos y deja salir el aire. • Inhalando, vuelve a la posición inicial.

Músculos involucrados: el recto abdominal, los oblicuos internos y los oblicuos externos están involucrados en la flexión de la columna vertebral. Durante la espiración forzada, se estimula el músculo transverso.

Ejercicio n°2: abdominales inversos. << imagen >> • Posición inicial: la misma que para los abdominales. • Mantén los brazos paralelos al tronco con las palmas en el suelo, o para una versión más fácil, debajo de los glúteos. • En lugar de llevar el torso hacia las piernas, como en los abdominales, haz lo contrario. Contrae el abdomen, levanta la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho, hasta que los glúteos se levanten del suelo. Exhala. • Una vez que hayas alcanzado el punto de máxima contracción, baja lentamente la pelvis y vuelve a la posición inicial, inhalando.

Músculos involucrados: los principales músculos involucrados son el recto abdominal, que flexiona la zona lumbar, los músculos oblicuos, que evitan el movimiento lateral de las piernas, y el transverso, que estabiliza todo el movimiento y permite la compresión completa del abdomen.

Ejercicio n°3: el abdominal en bicicleta. <>

• Acuéstate de espaldas en la misma posición que para los abdominales. • Coloca las manos detrás del cuello, con los codos apuntando hacia afuera. • Contrae el abdomen y levanta los hombros del suelo. También levanta los pies y equilibra sobre los glúteos. Esta es ahora la posición inicial. • Extiende la pierna derecha hasta que esté paralela al suelo, sin colocar el pie en el suelo. Al mismo tiempo, gira el torso hacia la izquierda llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Exhala. • Mientras inhalas, vuelve a la posición inicial (equilibrado sobre los glúteos) y repite extendiendo la pierna izquierda.

Músculos involucrados: el ejercicio involucra el recto abdominal, pero sobre todo los oblicuos, que se ejercitan tanto en la fase de torsión como en la estabilización de la posición inicial.

Variaciones al conjunto básico.

Una vez que hayas dominado esta rutina, puedes modificarla gradualmente introduciendo algunas variaciones:

Reducir el tiempo de recuperación. Intenta reducir tu tiempo de descanso a 15 segundos, y luego a 10. El ejercicio será más efectivo y la mini-sesión durará aún menos.

Mantén el músculo contraído por más tiempo. Cuando el músculo está contraído y trabajando más duro, intenta ralentizar el movimiento. Si puedes, incluso puedes detenerte y mantener la contracción el mayor tiempo posible, como si fuera un ejercicio isométrico (es decir, estático). En esta fase de contracción, exhala fuertemente para entrenar el músculo transverso.

Usa bandas de resistencia. Al realizar abdominales en bicicleta, puedes aumentar el esfuerzo de tus piernas estirando una banda de resistencia entre tus pies.

Apoya tu entrenamiento con una dieta ad hoc.

Te lo garantizamos: después de un mes de entrenamiento regular, tus músculos abdominales se volverán firmes y tonificados. El problema es que, al solo participar en ejercicio físico, correrás el riesgo de no ver los resultados tan esperados. Los abdominales, por muy bien esculpidos que estén, permanecerán ocultos bajo una capa superficial de grasa abdominal. Seamos muy claros: este programa de «abdomen plano» es 30% ejercicios físicos y 70% nutrición adecuada, así que si quieres ver ese six-pack pronto, debes comenzar inmediatamente a respaldar tu entrenamiento con una dieta para perder peso. Un consejo sobre dietas: intenta no consumir más de 1200 calorías por día (1600 para hombres). Y sigue los principios de la «dieta de la luz del día»: solo come cuando haya luz afuera. Si cenas a las 7pm, aún tendrás algunas horas para quemar las calorías. Además, pasa más tiempo entre la comida y el sueño. Cuando dormimos, nuestra digestión se ralentiza y las calorías se acumulan como grasa. Una buena razón para terminar la digestión mientras aún estás despierto.

¡Disfruta tu entrenamiento y tu nutrición!