BRAZOS TÓNICOS Y ESBELTOS: SEIS EJERCICIOS ÚTILES.

¿Cómo reafirmar los brazos flácidos manteniéndolos delgados? Los ejercicios útiles para hacer solo, en casa y con seguridad.

Si es cierto que el rostro es nuestra interfaz con el mundo, los brazos son la prueba de fuego de nuestra forma física. Si añadimos unos kilos a nuestro peso, los brazos internos lo manifiestan inmediatamente engordando. Y si perdemos peso demasiado rápido, es aún peor: nos arriesgamos a que nuestros brazos se conviertan en una cortina. ¿El resultado? Tenemos que mantener los brazos pegados a la cadera y mover sólo los antebrazos, y si llevamos mangas cortas la situación se vuelve insoportable. Se necesita urgentemente una solución.

Comencemos con la alimentación.

Para reafirmar los brazos sin aumentar la masa no hay una solución única sino una mezcla de buenas prácticas. Lo primero que hay que hacer es cuidar la dieta, empezando por las fórmulas habituales: reducir los hidratos de carbono, preferir la pasta integral, eliminar los dulces, comer frutas y verduras y sobre todo beber mucha agua para reducir drásticamente la retención de agua también en los brazos.

El ejercicio físico es la solución óptima, solo tengamos cuidado de no exagerar.

Sin duda, la actividad física es indispensable, pero puede ser un arma de doble filo, sobre todo si tenemos tendencia a exagerar. Los ejercicios que nos hacen reducir el peso corporal también tienden a aumentar la masa de nuestros brazos. Evidentemente, encontrarnos con bíceps y tríceps de culturista no es la solución que estamos buscando.

Los ejercicios ideales, aquellos que permiten tener brazos armoniosos, es decir, con una relación óptima entre longitud y masa, no son ejercicios de gimnasio, sino los que se pueden hacer en casa, en el parque cercano o, como mucho, en la piscina. Y no implican el uso de máquinas, mancuernas o pesas, son de cuerpo libre, es decir, explotan el peso del cuerpo, la resistencia del agua, y sólo excepcionalmente algún peso ligero como una botella medio llena de agua. ¿El único ingrediente que no puede ser dejado de lado? La constancia.

Para evitar el efecto cortina es necesario adelgazar y reafirmar los brazos al mismo tiempo.

El entrenamiento debe hacerse tres veces por semana (por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes) para dar a los músculos tiempo para descansar. (Los otros días puedes entrenar las otras partes del cuerpo.) Y recuerda hacer tres repeticiones de cada ejercicio y observar una pausa entre cada serie.

Antes de comenzar con los ejercicios de brazos, si no está acostumbrado a la actividad física (como es probable puesto que está leyendo estos consejos), caliente los músculos y haga algunos estiramientos. Esto evitará las lesiones. Lo último que necesita es un período de inmovilidad forzosa.

Extensión de tríceps sentado.

Es un ejercicio que puede realizar tranquilamente, con seguridad en casa. Todo lo que necesita es una botella llena de agua, preferiblemente de dos litros.

1. Adopte una posición cómoda de pie, sentado o de rodillas. Sostenga una botella de agua de dos litros con ambas manos. Extienda los brazos completamente y levante la botella por encima de la cabeza.
2. Baje la botella detrás de la cabeza doblando los codos. Inspire lentamente. Mantenga los codos quietos. Pare cuando la botella le toque el cuello.
3. Haga una pausa de un segundo, luego extienda los brazos expirando hasta volver a la posición inicial.

Curl alternos.

Este ejercicio requiere el uso de dos pequeñas pesas, por ejemplo, dos botellas de medio litro de agua, que se sostendrán en cada mano. Dependiendo de cómo sostenga las botellas, solicitará un músculo del brazo diferente. Si usa un mango de martillo, solicitará el antebrazo. Si el agarre es supino (con las muñecas giradas a 90°) entrenará más los bíceps. Puede hacer dos series separadas de 3 repeticiones para entrenar los brazos de forma armoniosa.

1. Comience el ejercicio con los brazos extendidos a lo largo de las caderas, la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
2. Doble el antebrazo tratando de mantener el codo quieto. Expire durante la contracción muscular.
3. Vuelva a la posición inicial lentamente mientras inspira y repita el ejercicio con el otro brazo.

Elevaciones laterales.

Las elevaciones laterales, como todo el mundo sabe, no solicitan específicamente los músculos de los brazos, sino los hombros y en particular el músculo deltoides y el trapecio. Sin embargo, los hemos incluido en esta ficha para crear una relación armoniosa entre los brazos y el resto del cuerpo.

1. Comience el ejercicio el ejercicio posicionándose con las piernas separadas y las manos a lo largo de las caderas.
2. Levántelas abriéndolas lateralmente hasta llegar y detenerse a la altura del hombro, expirando mientras tanto.
3. Ahora descienda lentamente, llevando los brazos a lo largo de las caderas, inspirando.

El bench dip.

Es un ejercicio que hace que trabajen los tríceps, especialmente si mantiene los codos pegados al cuerpo. Puede usar una silla de casa. ¿Pero por qué no aprovechar un bonito día y hacer este ejercicio en un banco del parque…?

1. Comience el ejercicio apoyando las manos en el borde del banco. Mantenga los brazos medio flexionados y los codos lo más cerca posible de las caderas. Las piernas deben estar extendidas o simplemente dobladas delante de usted. Sólo apoye los talones en el suelo.
2. Ahora vaya bajando lentamente para formar un ángulo de 90 grados entre el torso y los codos. Durante la contracción muscular, inspire.
3. Presionando los tríceps, vuelva lentamente a la posición inicial y expire.

Correr.

Hacer jogging es una activada útil para que los brazos adelgacen. Corriendo non solo quemará muchas calorías, pero el movimiento circular que hace con los brazos cuando corre también le hará perder de forma armoniosa. Podría correr los días en que descansa de otros ejercicios, por ejemplo, los martes, jueves y sábados.

1. Comience con una caminata de cinco minutos y gire los brazos hacia atrás y adelante para prepararlos para el movimiento.
2. Empiece su sesión de carreras. Dado que su objetivo es perder peso, debe saber que el cuerpo comienza a quemar grasa después de los primeros treinta minutos de carrera. Así que trate de correr al menos 40 minutos y concéntrese bien en los últimos diez minutos.
3. Termine su sesión estirando por lo menos diez minutos. Recuerde que el estiramiento no sólo consiste en estirar y proteger los músculos, sino también en hacer que la piel sea más elástica.

Nadar.

La natación también es una actividad que permite perder peso y reafirmar los brazos. En cuanto al adelgazamiento, en las primeras semanas no se verán grandes resultados, porque la grasa quemada se compensará simplemente con la tonificación muscular. Pero esto ya será un buen resultado. Para empezar a perder peso de forma sensata, es necesario utilizar la técnica de entrenamiento a intervalos, que alterna fases de alta intensidad (a una frecuencia cardíaca entre el 60 y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima) y fases de recuperación a baja intensidad.

1. El estilo libre es el más propulsivo y con el menor gasto energético e involucra prácticamente todos los músculos de los hombros y los brazos.
2. La espalda, que no es otra cosa que un estilo libre al revés, también solicita estos músculos.
3. La braza, por otro lado, es menos exigente para los músculos de los brazos, y por lo tanto puede ser utilizada para el descanso o para introducir una fase de recuperación.